Blog

In deze blog deel ik mijn kennis van yoga.

Adem, hitte, kracht en flow

Adem, ujjayi adem

Doorlopende, ritmische ademhaling is het allerbelangrijkste onderdeel van yogabeoefening. Aandacht voor je adem verbindt je denken met je lichaam en daarmee jou aan het moment nu. Het enige moment waarop je kunt loslaten en groeien. Met elke inademing breng je letterlijk prana, of levenskracht, in elke vezel van je lichaam. Met elke uitademing ruim je iets op. Door je bewegingen aan je adem te koppelen, pel je de lagen weerstand af. Het is je adem die je bij je grens houdt en je in staat stelt deze te passeren zonder te forceren.

De ademtechniek die we gebruiken, heet ujjayi adem en wordt uitgevoerd door de fluisterspieren in je keel licht aan te spannen. Je ademt daarbij in boven de navel en vult je borst, longen en rugkant (en gevoelsmatig ook je halsgebied en hoofd). De uitademing gaat laag en diep. Je trekt daarbij de navel iets verder in en gaat met de uitademing gevoelsmatig achter je navel langs, door bekken en benen heen, naar de aarde. Het volume van je in- en uitademing moet precies gelijk en moeiteloos zijn. Adem dus niet te zwaar, maar ook niet te licht.

Ujjayi klinkt als het zachtjes ruisen van een innerlijke oceaan. In het begin is het erg wennen, maar je werkt er naartoe om tijdens je gehele power yoga praktijk de ujjayi adem toe te passen. Door er naar te luisteren, wordt je doorlopend eraan herinnerd om uit je gedachten te gaan en in het moment nu te komen, verbonden met je lichaam. Dit verdiept je concentratie enorm, maakt je geest rustig, verbetert je ademhaling (ook als je verkouden bent) en geeft je, heel concreet voelbaar, meer bewuste toegang tot de ‘wortel’ van je ruggengraat in het bekken – de sleutel tot elke yogahouding.

Uddiyana – “navel naar de ruggengraat”: Romp Stabiliseren

In elke houding activeren we de zogenaamde uddiyana bandha of het “opwaarts tillende slot”. Een bandha is een ‘slot’ waarmee je jezelf verankert in stabiliteit en kracht. Meer dan als een slot dat afsluit, kun je een bandha zien als een structuur die je energie kanaliseert en zodoende bijeenhoudt en concentreert. Het is een statische spiercontractie van je core of inner tube (het tonvormige gebied tussen middenrif en bekkenbodem) die je gebruikt om je aandacht te focussen, hitte te stimuleren en de levenskracht binnenin jezelf te kanaliseren.

Uddiyana bandha is het zachtjes omhoogtillen van de onderbuik door je navel naar je ruggengraat te brengen. Je voegt daar bovendien het licht aanspannen van je bekkenbodemspieren aan toe (mula bandha - wortelslot). Daarmee breng je de aandacht naar het centrum van je lichaam, van waaruit al je bewegingen beginnen. Zodoende kun je ademen, bewegen en zijn vanuit je centrum. Je geest aardt en je lichaam komt in een toestand van gewichtsloosheid.

Door je buik naar je ruggengraat te trekken, stabiliseer je en ondersteun je je onderrug en romp. Dit kan de spanning uit je onderrug wegnemen en vormt de basis van kracht en stabiliteit in de romp, het doel van deze yogapraktijk. Bovendien, door de beweging van de buik grotendeels te ‘blokkeren’, dwing je het middenrif, je ademspier, om meer en vollediger te bewegen dan het gewend is. Het is een fantastische training van deze cruciale spier die, letterlijk, meer adem geeft, je conditie en je spijsvertering verbetert, en je zenuwstelsel (nauw verbonden met de activiteit van de middenrifspier) tot rust brengt.

Om uddiyana bandha toe te passen, trek je de navel binnenwaarts, zodat je een holle buik krijgt onder de ribbenkast en de adem de gehele borstholte kan vullen. Je houdt je navel zoveel mogelijk ingetrokken tijdens alle houdingen en tussenliggende bewegingen. Op de uitademing trek je de adem nog iets verder in. Overdrijf het echter niet, want je doet dit in de eerste 45 à 60 minuten van de les. Wees daarom zacht in de toepassing. Pas tegen het einde van de les komen we bij enkele passieve strekkingen. Dan ga je over op een zachte, volle buikademhaling. Oefen tijdens de lessen, en als je wilt ook thuis, met ujjayi en kijk telkens hoe ver je komt.

Hitte

Spierbewegingen creëren een innerlijke hitte die je weefsels zacht en kneedbaar maakt. Je bewuste adem verspreidt deze hitte door je hele lichaam, zodat ze samen een helende hitte op gang brengen. Het soort hitte dat spanning wegsmelt, groei versnelt en loslaten bevordert. Een warme oefenruimte kan dit proces enorm bevorderen, zolang je je weet over te geven aan de warmte.

Zweten is één van de belangrijkste vormen van natuurlijke innerlijke reiniging en heling. Hoe meer je zweet, hoe meer gifstoffen je kwijtraakt. Amerikaanse Indianen kennen het zogenaamde zweethutritueel en voor hen is de zuivering van de geest onlosmakelijk verbonden met de zuivering van het lichaam. Hitte heelt, beschermt je lichaam tegen blessures en maakt je vrij. Is het niet mogelijk om in een echt warme ruimte te oefenen, houd dan de flow van bewegingen op gang om je innerlijke hitte op niveau te houden.

Kracht

(Power) Yoga is zeer zeker niet alleen maar stretching of ontspanning. In alle houdingen breng je twee uitersten samen: met één spiergroep zet je kracht of ondersteun je krachtig, met de andere spiergroep laat je los en geef je je helemaal over. Geestelijk betekent dat, gelijktijding, krachtige concentratie én ontspannen gewaar zijn. Daarnaast, een over je lichaam gelijkmatig verdeelde aandacht die heel rustig met twee dingen tegelijk bezig is: kracht zetten en ontspannen.

Veel spiergroepen laten pas echt los, als hun antagonist stevig aanspant. Bijvoorbeeld, korte hamstrings (achterkant bovenbenen) gaan bij veel mensen gepaard met wat slappe bovenbeenspieren aan de voorkant. In bijna alle houdingen span je de spieren aan de voorkant van je bovenbenen flink aan, zodat de hamstrings de onderrug kunnen loslaten. Vaak een sleutel tot de verlichting van rugklachten. Daarnaast is het belangrijk om je houdingen krachtig vanaf de grond op te bouwen door een ‘keten’ van stevig aangespannen spieren vanaf de voeten omhoog op te bouwen. Dit maakt met name de spieren rond de ruggengraat sterk, waardoor nek en schouders kunnen loslaten. Dit aanspannen kan in het begin soms wat kramp veroorzaken, omdat de spieren helemaal niet gewend zijn om zo lang zo hard te werken, zelfs niet bij sportieve mensen. Als je je grenzen hierbij goed in de gaten houdt, zul je gauw vooruitgang ervaren en merken dat je heel sterk wordt van power yoga.

Flow

Power yoga is het binnen een reeks bewegingen samenkomen van vloeiende en flexibele kracht, mentale focus, diepe adem en innerlijke stabiliteit. Flow is de afwezigheid van weerstand en het samen laten komen van alle cruciale elementen in power yoga. Het is en manier van oefenen waarbij je je overgeeft aan de bewegingen en daar een vloeibare kwaliteit aan toevoegt die een diep loslaten op gang brengt. Flow kan je in een vorm van meditatief bewegen brengen: uit je hoofd en ín je lichaam, aanwezig in het moment nu. Louter fysiek houdt flow je innerlijke hitte hoog en je hartritme stabiel.


Drishti - Focus

Drishti betekent blik(richting). Binnen yoga betekent het je ogen samenbrengen op één punt. Deze focus zendt een geruststellende boodschap naar je zenuwstelsel en brengt je denken van verstrooiing en afleiding naar een rustig gericht zijn. De ogen zijn de lens van de geest en met drishti breng je focus in je bewustzijn. Het stelt je in staat je denken te vertragen en dieper betrokken te raken bij je oefenpraktijk. Drishti is de sleutel tot alle balanshoudingen. Balans ontstaat immers bij een kalme, niet reactieve geest en de juiste instelling van de geest begint bij de ogen.

Het werkt heel eenvoudig. Bij het begin van elke houding ontspan je de ogen en richt ze op een vast punt. Dat kan van alles zijn. Je ogen moeten daarbij zacht en teder zijn, je blik houdt je gelijkmatig gericht gedurende de houding. Een onderdeel van drishti is samadhi, dat letterlijk neutraal kijken betekent. Dat wil zeggen, kijken zonder oordeel, zonder ego en zonder ongeduld. Door samadhi op je mat te cultiveren, zul je deze geesteshouding ook naar het dagelijks leven kunnen brengen.

Bekken

Fysiek gesproken is een achterliggend doel van yoga, je bekken bevrijden, zodat het, als een onafhankelijk lichaamsdeel, kan bewegen ten opzichte van je benen en bovenlichaam. Veel stijfheid, en daaruit voortkomen klachten en blessures, is in wezen stijfheid van en rond het bekken. In mindere mate geldt dit ook voor schouders en nek, het andere uiteinde van de ruggengraat.

Psychologisch zit veel oude, begraven pijn ‘vast’ in bepaalde plekken in of rond het bekken, bijvoorbeeld de liezen, de onderrug of in de spieren binnenin het bekken. Yoga stelt je in staat langzaam en bewust de opgebouwde weerstand te laten smelten en om te zetten in beweeglijkheid en kracht. Het is een prachtig proces en geeft je gaandeweg het gevoel dat je een nieuw mens wordt.

Het bekken is, als ‘wortel’ van de ruggengraat erg belangrijk, maar even belangrijk is natuurlijk de bevrijding van de ruggengraat zelf, door alle spieren eromheen sterk en soepel te maken. En, natuurlijk, de ‘bloem’ van de ruggengraat ook essentieel: het hoofd met, daar nauw mee verbonden (zowel fysiek als psychologisch), schouders en nek. Yoga concentreert zich eigenlijk op de ruggengraat met haar twee uiteinden, hoofd en bekken. Alle contracties en strekkingen, van welk lichaamsdeel dan ook, zijn altijd vanuit die lijn gedacht.

De docent


Ik ben Vincent Botella (1968). In 1997 begon ik yoga te beoefenen bij Charles Hond in Rotterdam. Bij hem maakte ik gedurende vijf jaar diepgaand kennis met yoga volgens de methode van B.K.S. Iyengar, een veeleisende en zeer precieze vorm van yoga. Alhoewel er ontzettend goede kanten aan deze vorm van yoga zitten, lag voor mij de nadruk uiteindelijk te veel op wilskracht en perfectionisme. Na die vijf jaar heb ik gedurende elf jaar mijn eigen intuïtieve vorm van yoga voortgezet, waarin lichaamsbewustzijn belangrijker is dan wilskracht.

In die elf jaar cultiveerde ik enerzijds mijn gevoeligheid voor subtiele energie met behulp van qigong (oud-Chinese energieoefeningen) en meditatie. Anderzijds versterkte ik mijn lichaam met functional fitness, dat wil zeggen, fitness zonder apparaten. Aandacht en gevoeligheid gaan voor mij vanzelfsprekend samen met concrete kracht en uithoudingsvermogen.

Deze combinatie van activiteiten bracht me uiteindelijk tot Power Yoga, een vorm van bewust lichaamswerk en –training, die subtiliteit en precisie combineert met pure kracht en lenigheid. Ik behaalde in 2013 mijn docentendiploma Power (Ashtanga) Yoga bij Tonnie Goes in Montfoort en ontwikkelde daarop mijn eigen vorm van Power Yoga.